Fisch und Histamin: Genuss trotz Histaminintoleranz

Wie so oft im Leben ist zu viel des Guten schädlich: Proteine sind für uns lebenswichtig – sie sind quasi die Bausteine unseres Körpers, steuern unseren Stoffwechsel und sind für unser Immunsystem unerlässlich. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Werden diese kleinen Bausteine weiter aufgespalten, bringen sie für manche Menschen Probleme mit sich – Allergien und Unverträglichkeiten.

So entsteht beim Abbau der Alpha-Aminosäure Histidin der natürliche Stoff Histamin. Dieser ist grundsätzlich wichtig, weil Histamin etwa als Neurotransmitter, zur Steuerung von Aufmerksamkeit und Schlaf sowie zur Wundheilung dient. Aber je mehr Protein in einem Lebensmittel am Anfang vorhanden war, desto mehr Histamin kann entstehen – und im Körper dann zu einem Überschuss führen. Für viele histaminintolerante FischliebhaberInnen ist dies eine Qual: Denn Fisch ist für seinen besonders hohen Eiweißgehalt bekannt.

Proteine werden in Verdauungs- oder Reifungsvorgängen, durch Fermentation oder Gärung aufgespalten. Wenn wir z.B. bei eingelegtem Fisch die Zartheit des Fleisches schätzen, dann steht dahinter der Abbau von langen Eiweißketten in kürzere Bestandteile – gleichzeitig aber auch das Entstehen von Abbauprodukten wie Histamin. Das gleiche passiert, wenn Fisch lange gelagert wird: Durch den Verderbnisprozess “zerbrechen” die langen Ketten – der Fisch wird weich, verdirbt und im Fleisch entsteht Histamin.

Goldene Regeln für histaminintolerante Menschen beim Fischgenuss:

1) Fangfrischer Fisch enthält so gut wie kein Histamin.

Lassen Sie sich von Ihrem Fischhändler beraten. Sagen Sie klar und deutlich, dass Sie histaminintolerant sind und wirklich fangfrischen Fisch benötigen. Wir von Fisch-Gruber veröffentlichen die Lieferungen auf der Website – kaufen Sie also gezielt am Tag der Lieferung: Bei uns ist dies der Freitag Vormittag.

2) Greifen Sie zu hellem Fisch

Kabeljau, Wolfsbarsch & Co. sind deutlich histaminärmer als sogenannte “Blaufische” (wie Sardine, Sardelle, Sprotten, Heringe oder Makrelen – aber auch Thunfisch). Zum Thema Histamin und Thunfisch haben wir übrigens einen sehr ausführlichen Artikel auf unserer Website.

3) Hochwertiger Tiefkühlfisch ist histaminarm

Fischfilets in schiffsgefrorener Qualität werden direkt nach dem Fang auf dem Schiff verarbeitet und schockgefroren. Hierbei ist keine Zeit, dass Histamin entsteht. Fragen Sie Ihren Fischhändler also nach schiffsgefrorenem Fisch (z.B. gefrorener Wildlachs).

4) Meiden Sie marinierte, geräucherte oder getrocknete Fischspezialitäten

Egal ob sauer mariniert, geräuchert oder getrocknet – in allen Fällen werden durch die Reifung oder die säuerliche Marinade langkettige Proteine aufgespalten. So wird der Fisch butterzart, geschmackvoll – und histaminreich.

5) Meiden Sie Meeresfrüchte und Krustentiere

Diese Delikatessen sind laut Forschung vermutlich Histaminliberatoren – sie können also das körpereigene Histamin freisetzen. Daher sind sie auch in absolut frischem Zustand oftmals nicht verträglich.

6) Meiden Sie Fisch aus Aquakulturen

In Aquakulturen wird in der Regel mit Soja zugefüttert. Soja hat einen sehr hohen Histamingehalt. Auch durch die schnellere Verderbnis von Fisch aus Aquakultur (weniger hochwertiges Eiweiß) bildet sich schneller Histamin im Fleisch.

7) Bereiten Sie Ihren Fisch rasch zu

Wenn Sie frischen Fisch kaufen, achten Sie unbedingt auf Trockenheit, Sauberkeit und gute Kühlung bei der Lagerung. Bereiten Sie ihn noch am selben Tag zu. Waschen Sie den Fisch unmittelbar vor der Zubereitung mit kaltem Wasser ab – denn Histamin ist wasserlöslich. Danach tupfen Sie den Fisch gut ab und bereiten ihn sofort zu. Lassen Sie ihn keinesfalls bei Zimmertemperatur stehen, da der Histamingehalt rasant ansteigt.

Die Beschwerden bei Histaminintoleranz hängen auch sehr von der persönlichen Schwelle ab. Zudem ist es schwierig, den Histamingehalt bei frischem Fisch objektiv zu messen – da er sich ja laufend verändert. Wir beraten Sie daher gerne bei der Auswahl Ihres Fisches – damit Sie möglichst beschwerdefrei genießen können!